人們經常聽說，油脂要混著吃，換著吃。其實這種說法雖有道理，卻不全面。

比如大豆油、玉米油和葵花籽油類似；花生油和稻米油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似，等等。

食用油有很多種，除了味道和口感之外，營養上的差異主要在于，其中各種脂肪酸的比例不同。

按照它們的結構，大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這三大類。

在多不飽和脂肪酸當中，還分成兩個類別，一個叫做omega-6系列，代表物質是亞油酸；一個叫做omega-3系列，代表物質是α-亞麻酸、DHA和EPA。

富含omega-6脂肪酸的油脂是紅花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麥胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）。
中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜籽油（40%以上）、花生油和松籽油（35%以上）。

需要注意的是，多數中國人膳食中omega-6的攝入量過高。

比如說，如果日常喝豆漿、吃豆腐比較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就無需再用大豆油了。吃各種瓜子核桃比較多，葵花籽油和核桃油就沒必要吃了。

反之，如果日常不吃豆制品和瓜子核桃，卻吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不飽和脂肪酸比例偏低，吃點大豆油作為彌補是可以的。
蛋奶素食者吃豆制品、種子和堅果比較多，飽和脂肪酸攝入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一點奶油、黃油來烹調。

心臟病風險較大的人，宜優先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油。

單不飽和脂肪酸高的油脂是：茶籽油（75%以上油酸），橄欖油、杏仁油和澳洲堅果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（約40%油酸）。或許很多人不知道，雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸，并非飽和脂肪酸一統天下哦！

富含omega-3的脂肪就不多了，它們是：亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油（含50%以上α-亞麻酸），魚油（含DHA和EPA）。

含有大量omega-6，同時含有少量omega-3脂肪酸的油脂有：月見草油、大豆油和松子油（含10%左右的α-亞麻酸）。

一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以以上所列的富含omega-6脂肪酸的油脂，均不適合冒油煙的炒菜。

總體而言，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油（顏色不發綠，橄欖味道比較淡的）等品種日常炒菜比較合適。

棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等耐熱，炒菜時味道又香，可以和不耐熱的亞麻籽油、核桃油之類搭配，方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸，單用這些耐熱的脂肪合適。

總而言之，在食用烹調油方面，需要記取幾個原則：